Izmok

A testben háromféle izomszövet van: simaizom, szívizom és harántcsíkolt izom. Simaizom az emésztőrendszerben, szívizom pedig a szívben található: ezek akaratunktól függetlenül működnek. A harántcsíkolt izomszövet alkotta vázizmok a csontrendszerhez kapcsolódnak, segítségükkel tudunk mozogni. Ebben a könyvben kizárólag a vázizmokkal fogunk foglalkozni.

A vázizomzat szövetének vizsgálatakor érdemes rétegenként haladni. Külső rétege az epimysium, ami az egész izmot befedi – ennek része tulajdonképpen a fascia. (A fascia vagy izompólya egy vékony kötőszöveti réteg, amely a testben az egyes izmokat és izomcsoportokat választja el egymástól.) A középső réteg, a perimysium fedi az izomrostok kötegeit, az izomnyalábokat. A mélyebb réteg, az endomysium borítja az egyes izomrostokat. Az izmok inakban végződnek, amelyek a csontos szerkezethez kötik őket – ez tesz minket képessé a mozgásra.

Amikor a tapasz használata előtt kézzel vizsgálod a tested (tapintásos vizsgálat), figyelj rá, hogy a vázizomzatnak laza állapotban elég puha a tapintása, ami némiképp megnehezíti a tájékozódást. Az izmok megfeszítésekor tömörebb, szilárdabb lesz a felületük, így könnyebb megtalálni az eredés és a tapadás helyét.

A diszkomfortérzéssel leggyakrabban érintett izmok a következők:

COMBHAJLÍTÓK: A combhajlító izmok csoportját a comb hátulsó részén elhelyezkedő három izom alkotja: a kétfejű combizom, a féliginas izom és a félighártyás izom. A combhajlító csoport végez néhány, a mobilitást segítő mozgást, például a térdhajlítást, a csípőnyújtást, a csípő laterális és mediális rotálását, a csípő hátra- (a hát felé) billentését. A combhajlító izmokat leginkább a felhúzásnál, a guggolásnál és az alsótest pliometrikus gyakorlatainál használják.

NÉGYFEJŰ COMBIZOM: a négyfejű combizom a test egyik legerősebb izomcsoportja. Ha megnézünk egy testépítőt, azonnal szembeötlő ezen izmai mérete és kidolgozottsága. A kvadricepsz négy izomból áll – az egyenes combizomból, illetve a középső, külső és belső vaskosizomból -, amelyeket általában a térd nyújtásánál használunk. A négyfejű combizmot legintenzívebben erősítő mozdulatok a lábnyújtások, a kitörések, bolgár és a súlyzós guggolás.

KÉTFEJŰ LÁBIKRAIZOM ÉS GÁZLÓIZOM: Ez a két izom alkotja a vádlit. A kétfejű lábikraizom a felszínhez közelebb, a gázlóizom mélyebben helyezkedik el. A kétfejű lábikraizomnak két izmos feje van, amelyek megfeszítve szív alakúak. A kétfejű lábikraizom alatt elhelyezkedő gázlóizom rendkívül erős, összehúzódás közben a vért a lábból a szív felé pumpálja. Ezen a területen a legtöbb sérülés az izom eredésénél vagy még inkább a tapadásánál, az Achilles-ínnál (a sarokcsonti tapadásnál) következik be. Ha pliometrikus ugrások vagy akár futás közben az izom túlfeszül, ez a rendkívül rostos ín
elszakadhat. A kétfejű lábikraizom felelős a térd hajlításáért, a gázlóizom pedig a boka plantárflexiójáért. A kétfejű lábikraizmot a legtöbb olyan mozgás elkerülhetetlenül megdolgoztatja, amelyben a négyfejű combizom és a combhajlító izmok részt vesznek. A legáltalánosabban alkalmazott gyakorlat a vádliemelés.

CSUKLYÁSIZOM: A legtöbben a csuklyásizmot (más néven trapézizmot) a nyak két oldalán elhelyezkedő „púpokkal” azonosítják, miközben ez a háromszög alakú izom ennél jóval kiterjedtebb. A nyak hátulsó részén, a nyakszirten ered a hajvonal magasságában. Az izomcsoport szokatlan tulajdonsága, hogy a háti gerinc mentén lefut egészen a szakasz 12. csigolyájáig, és tulajdonképpen ez az eredés teljes felülete. A tapadás helye a kulcscsont, a vállcsúcs és a lapockatövis (a lapocka felső része). A csuklyásizom végzi a fej és a nyak nyújtását, laterálflexióját ugyanabba az irányba, rotációját az ellentétes irányba, emeli, illetve felfelé rotálja a lapockát. Több gyakorlat is erősíti a csuklyásizmot, a legismertebb a vállvonogatás súllyal. A szalaggal végzett evezések és a húzódzkodás is fejleszti ezt a területet.

DELTAIZMOK: A háromszög alakú deltaizmok képezik a váll

felső

részét.

A vállak távolításáért, hajlításáért,

mediális

rotálásáért és horizontális közelítéséért felelősek. A deltaizmok erősítésére általánosan használt gyakorlat az oldal- és előreemelés, a vállból nyomás és a szurkolólány-gyakorlat (karemelés előre, könyök hátrahúzása, váll fölfelé fordítása).

BICEPSZ: A felkaron helyezkedik el, anatómiai helyzetben előrenéz, egy hosszú és egy rövid feje van. A bicepsz csak egy helyen tapad, de két ponton ered, hogy a két fej megfelelően helyezkedhessen el. A bicepsz végzi a könyök hajlítását, az alkar felfelé fordítását és a vállak hajlítását. A bicepsz erősítésére leginkább az állva, illetve ülve végzett bicepszhajlításokat használják.

TRICEPSZ: a tricepsz a felkar hátulsó oldalán helyezkedik el. Három feje van: hosszú, laterális és mediális. A bicepszhez hasonlóan több – három – helyen ered, de csak egy tapadási pontja van. A tricepsz erősítésére általánosan használt gyakorlat tricepsznyújtás fekve vagy döntött törzzsel és a szűk fekvőtámasz.

MELLIZMOK: A mellizmok alkotják a mellkast. Két izom található itt, a felületesebb nagy mellizom és a mélyebben fekvő kis mellizom. A nagy mellizom különleges, mert a felül, illetve az alul lévő rostok két különböző feladatot látnak el. A felső rostok hajlítják a vállat, az alsók pedig nyújtják. A nagy mellizom emellett mediálisan rotálja a vállat, és segíti az erőltetett belégzést. A kis mellizom a bordák mellett fekszik, és a nagy mellizomra merőlegesen fut. A kis mellizom lenyomja, távolítja és lefelé rotálja a lapockát, és szintén segíti az erőltetett belégzést. Ezeket az izmokat a fekvenyomás, a fekvőtámasz és a kézi súlyzós tárogatás erősíti.

EGYENES HASIZOM: Sokak álma, a kockahas tulajdonképpen az erős egyenes hasizom. Ez hajlítja a gerincoszlopot és billenti hátra a medencét. Az egyenes hasizom erősítésére számos izolációs gyakorlat létezik, például a felülések, a bölcső háton vagy a félcsónakpóz (hollow body rock), illetve a térdek könyökhöz emelése húzódzkodórúdon.

Ezen izmok többsége inkább a felszínhez közel helyezkedik el. A mélyizmokat – amelyek a felszíni izmok alatt helyezkednek el – nehezebb elérni.

A gerincoszlop